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直臂单腿俯卧撑图片展示6种俯卧撑介绍教你健身

网站编辑:立博体育-立博体育app-ladbrokes官网 │ 发表时间:2019-10-24 04:44:13 

  俯卧撑动作简单实用,但却蕴含着许多奥妙。俯卧撑是个概括说法,描述的是“双臂撑起身体”这一动作,因此,俯卧撑也因动作细微差别而有不同种类,锻炼身体不同部位。下面,我就为大家介绍一些俯卧撑的种类与动作规范。

  这是最常见、流传最广的俯卧撑动作,男男女女老老少少都知道。即双手分开与肩同宽(或稍宽),做屈——直臂动作,动作过程中,大臂与驱赶呈空间垂直状态,整个过程头抬起,眼睛平视前方。这种俯卧撑可以不同程度地锻炼到人的胸肌、肱三头肌、三角肌前束等大肌肉,同时提高肩、背部的稳定性,也就是小肌肉群对关节的控制能力。这种俯卧撑动作,小至三岁孩童,大至耄耋老人,均可以之强身健体。本人认为,成年人,标准的中距俯卧撑应该做到男40个,女25个,才算合格,表明你的上身肌肉健康、有活力。

  顾名思义,宽距俯卧撑就是在中距俯卧撑基础上,加宽两手间距,程度依自身情况而定,但不可过宽,否则伤肩。宽距俯卧撑更加侧重发展胸肌肌头部位,即胸肌与大臂连接之处。这个部位如果能高出前臂5公分,穿上T恤时便会撑起T恤,给人以强烈的视觉冲击。

  与宽距俯卧撑相反,窄距俯卧撑是将双手间距缩短,最短至双手胸前交叠。超窄距俯卧撑又叫钻石俯卧撑,因两手一上一下交叠后形如钻石得名。窄距俯卧撑难度较大,对身体平衡能力及肌肉绷紧状态下的微控能力都有较高要求。窄距俯卧撑,尤其是超窄距,能更好地发达肱三头肌肌头和胸肌内侧(即靠近胸椎一侧)。

  与中距俯卧撑不同,夹肘俯卧撑被认为是最标准的俯卧撑动作,绝大多数健身书刊、杂志等都优先推荐这种俯卧撑动作。如下:双手与肩同宽,身体下放时始终保持大臂内侧贴近躯干两侧(肋骨处),做屈——直臂动作。夹肘俯卧撑对胸肌的要求降低了,同时更集中刺激整个肱三头肌,也加强了三角肌前束的强度。一般来说,夹肘俯卧撑要略难于中距俯卧撑。本人建议先练习中距俯卧撑,待有一定的力量基础后,再做夹肘俯卧撑,这样才能保证动作标准。

  很好理解,就是将双手间距缩短,极限情况是两手交叠,再做夹肘俯卧撑。这是一种很难的俯卧撑动作,要求练习者拥有较好的爆发力、耐力、平衡能力,对练习者从大腿股四头肌、缝匠肌到腰背肌群、腹直肌、腹外斜肌等都提出了更高要求。也就是说,在做超窄距夹肘俯卧撑时,由于只有两个支撑点,身体难免左右摇晃,这就需要全身各部位肌肉协调运作,将重心控制在身体中央,才能顺利完成此动作。窄距夹肘俯卧撑最主要锻炼肱三头肌肌头以及胸肌内侧。

  在俯卧撑的基础上,将手按地面改为手指撑住上半身,做俯卧撑。指卧撑是个泛泛的说法,因为它本身还可分为指肚指卧撑、指尖指卧撑,而指肚指卧撑又有十个手指的不同组合方法,因此,指卧撑的组合种类繁多。另外,指卧撑还可与不同的臂动作结合,组合为宽距指卧撑、夹肘指卧撑等等,因此如果细分的话,俯卧撑的种类可以说是不计其数。

  总的来看,用手指做俯卧撑,可以增强双手的硬度,使关节抗冲击能力增强,骨膜、筋膜更加坚韧,同时锻炼手腕的力量。指卧撑中最难的是指尖指卧撑,即用十指指尖撑起上身,做俯卧撑。指尖指卧撑对手腕和前臂的肌肉控制能力提出了极高要求,初练者会感到十分痛苦。练好指尖指卧撑后,你会感到双臂沉实有力,抓住物体后牢不可脱,抓住人的肩膀、喉颈等部位时,力透指尖,直接渗入对方体内(即武术中讲的“浑圆力”),对方无论怎样反抗,都无法挣脱。另外,指尖指卧撑是大力鹰爪功外功基础必练动作之一。